כיצד להשתמש בכדור אימון קיגל?

A כדור אימון קיגל(נקרא גם כדורי קיגל או משקולות נרתיקיות) הוא כלי קטן הניתן להחדרה שעוזר לאמן את רצפת האגן על ידי מתן התנגדות עדינה, שיכולה לשפר את תמיכת האגן, ועם הדרכה מקצועית, עשויה לעזור בבעיות כמו דליפת שתן מתונה. במדריך זה, תלמד בדיוק כיצד לבחור את האפשרות הידידותית-למתחילים הנכונה, להכניס אותה ולהשתמש בה בנוחות, לנקות אותה ולאחסן אותה כראוי, ולזהות מתי כדאי להימנע משימוש בה או להפסיק מיד-כדי שתוכל להתחיל בבטחה ולקבל תוצאות אמיתיות.
 

מהו כדור כושר קיגל?

שמות נפוצים של כדורי התעמלות קיגל

ייתכן שתראה כדורי אימון קיגל המכונים כדורי קיגל, כדורי בן ווה, כדורי אהבה, משקולות נרתיקיות או מאמן רצפת אגן. בעוד שהעיצובים משתנים, כולם מיועדים לאימון שרירי רצפת האגן.

כיצד פועל כדור התעמלות קיגל?

כדור אימון קיגל מוחדר בנרתיק ויושב בנוחות בתוך הגוף. ברגע שהם נמצאים במקום, שרירי רצפת האגן מספקים מעורבות עדינה כדי למנוע ממנו להחליק החוצה. זה יוצר התנגדות קלה ונותן לך משוב, בדומה לאימוני כוח לקבוצות שרירים אחרות.

אתה יכול להשתמש בו בשתי דרכים עיקריות.

קיים-ו-תמוך בהדרכה
לבישת הכדור לתקופה קצרה מעודדת את רצפת האגן שלך להישאר מאורסת קלות.

קיגל חוזר
אתה מכווץ באופן פעיל את שרירי רצפת האגן שלך, ואז נרגע לחלוטין, חוזר בקבוצות מבוקרים.

במה כדור אימון קיגל יכול לעזור?

בשימוש נכון, כדור אימון קיגל יכול לתמוך במטרות הבאות.

• בניית חוזק וסיבולת רצפת האגן
• שיפור התמיכה והשליטה באגן לאורך זמן
• התאוששות רצפת האגן לאחר לידה בליווי מקצועי
• תמיכה בדליפת שתן במאמץ למקרים קלים כחלק מתוכנית רחבה יותר

תוכן זה מיועד להשכלה כללית ואינו מהווה ייעוץ רפואי. אם יש לך כאבים, תסמינים חריגים, בהריון, או ילדת לאחרונה או עברת ניתוח, התייעץ עם איש מקצוע מוסמך לפני השימוש.

מי צריך להשתמש בכדור אימון קיגל ומי לא?

למי עשוי כדור התעמלות קיגל להתאים?

כדור אימון קיגל יכול להיות אופציה טובה עבור אנשים שרוצים אימון רצפת אגן מובנה, כולל:

משתמשים מתחילים ומנוסים שרוצים לבנות חוזק וסיבולת של רצפת האגן
אנשים עם דליפת שתן מתונה מלחץ, כגון דליפה בעת שיעול או צחוק, כאשר איש מקצוע רפואי אישר שחיזוק רצפת האגן מתאים

למי כדאי להימנע או לקבל ייעוץ מקצועי קודם?

אין להשתמש בכדור אימון קיגל, או להתייעץ תחילה עם איש מקצוע מוסמך, אם חל אחד מהדברים הבאים:

• זיהום בנרתיק או באגן, הפרשות חריגות, דימום בלתי מוסבר או כאבי אגן ניכרים
• החלמה מוקדמת לאחר לידה, התאוששות לאחר-ניתוח או הריון
• לחץ ברצפת האגן, עוויתות, יחסי מין כואבים או כאבי אגן מתמשכים, במיוחד אם אינך בטוח אם תרגילי קיגל מתאימים לך

סימנים שכדאי להפסיק מיד

הפסק להשתמש במוצר מיד אם אתה חווה:

• כאב חד, צריבה, צריבה, התכווצויות, סחרחורת, דימום או החמרה בתסמינים
• כל אי נוחות שלא נפתרת במהירות לאחר הוצאת הכדור ומנוחה
• אם התסמינים נמשכים או שאתה מודאג, פנה לייעוץ רפואי לפני שתנסה שוב.

איך לבחור את כדור האימון הראשון שלך קיגל?

בחר לפי משקל, גודל ועיצוב

למתחילים, המטרה היא נוחות ושליטה, לא עוצמה. אפשרות התחלה טובה היא בדרך כלל קלה יותר לשמור במקום ופחות תובענית על רצפת האגן שלך.

טיפים למתחילים
בחר בקוטר גדול יותר ומשקל קל יותר, כך שקל יותר להחזיק אותו בנוחות ופחות סיכוי להחליק החוצה. אם אינך יכול להחזיק אותו במקום מבלי להתאמץ, כנראה שהוא קטן מדי או כבד מדי לרמה הנוכחית שלך.

טיפים להתקדמות
ככל שהכוח והסיבולת שלך משתפרים, אתה יכול להגדיל את האתגר בהדרגה על ידי מעבר לאופציה כבדה יותר או גודל קטן יותר הדורש יותר שליטה. התקדמו לאט ושנה רק משתנה אחד בכל פעם.

כדור בודד מול כדור כפול
כדור בודד הוא לרוב פשוט יותר למתחילים וקל יותר להכנסה ולהסרה. עיצובים כפולים-יכולים להרגיש בטוחים יותר עבור אנשים מסוימים, והם עשויים להציע תחושת תנועה שונה בתוך הגוף, אבל הם גם יכולים להיות מאתגרים יותר לשליטה. אם אתה חדש, התחל פשוט ושדרג מאוחר יותר.

בחר לפי חומר ומשטח

חומר חשוב לנוחות, בטיחות וניקיון.

סיליקון בדרגה- רפואית ומשטחים חלקים שאינם- נקבוביים הם בדרך כלל הקלים ביותר לניקוי ולתחזוקה. הימנע מחומרים נקבוביים שיכולים ללכוד חיידקים או ריחות לאורך זמן.

כבל שליפה או טבעת משיכה
למתחילים, חוט אחזור או טבעת משיכה מומלצים בחום. זה מקל על ההסרה ומפחית חרדה, במיוחד בזמן שאתה לומד מה מרגיש נורמלי.

תאימות חומר סיכה

השתמש בחומר סיכה על בסיס מים- כדי להפוך את ההחדרה לנוחה יותר ולהפחית את החיכוך.

אם כדור הקיגל שלך הוא סיליקון, הימנע מחומרי סיכה על בסיס-סיליקון. סיליקון-על-סיליקון עלול לגרום נזק למשטח לאורך זמן ועלול לגרום למוצר להרגיש דביק או להתפרק מהר יותר.

לפני שאתה משתמש בו

נקה ובדוק את המוצר

שטפו את כדור הקיגל לפני ואחרי כל שימוש, ואז הניחו לו להתייבש לחלוטין. זה עוזר להפחית גירוי ושומר על היגייני המוצר.

לפני הכנסתו, בדוק אותו מקרוב. ודא שאין קרעים, סדקים או קצוות גסים, וודא שכבל האחזור או טבעת המשיכה מחוברים היטב ושלמים.

הכן את הגוף שלך

שטפו ידיים ובמידת הצורך גזזו את הציפורניים כדי למנוע שריטות של רקמות עדינות. זה גם עוזר לרוקן את שלפוחית ​​השתן שלך מראש כדי שתרגיש נוח יותר במהלך האימון.

קח רגע להירגע. מתח יכול להקשות על ההחדרה ועלול לגרום לאי נוחות. נשימה איטית ותנוחה נוחה יכולים לעשות הבדל גדול.

כיצד להשתמש בכדור אימון קיגל?

שלב 1 - בחר מיקום נוח

• התחל במצב שעוזר לך להרפות את רצפת האגן.
• שוכב על הגב עם ברכיים כפופות
• צד-שקר
• עמידה עם רגל אחת מורמת, בדומה להכנסת טמפון
• למתחילים בדרך כלל, השכיבה היא הקלה ביותר מכיוון שהיא מפחיתה את הלחץ והופכת את ההחדרה לחלקה יותר.

שלב 2 - החל כמות קטנה של חומר סיכה

• השתמש בכמות קטנה של-חומר סיכה על בסיס מים.
• מרחו שכבה דקה על החלק החיצוני של כדור הקיגל
• יש למרוח כמות קטנה בפתח הנרתיק
• קצת הולך רחוק. יותר מדי חומר סיכה יכול להפוך את הכדור לקשה יותר לשמור על מקומו.

שלב 3 - הכנס והנח אותו בנוחות

• הכנס את הכדור לאט ובעדינות. זה צריך להרגיש נוח ולעולם לא כואב.
• כוון למצב שבו הוא יושב בצורה בטוחה ואתה מרגיש נורמלי, לא לחוץ. הימנע מלדחף אותו רחוק למעלה. נוחות ושליטה חשובות יותר מעומק.
• שמור את חוט האחזור או טבעת המשיכה מחוץ לגוף כדי שתוכל להסיר אותם בקלות מאוחר יותר.

שלב 4 - בחר מצב אימון אחד

בחר מצב אחד על סמך המטרה ורמת הנוחות שלך. אם אתה חדש, התחל עם מפגשים קצרים יותר.

מצב א': אימון חוזה והרגעה
זה הכי טוב אם אתה רוצה לתרגל טכניקה ושליטה.

כווץ בעדינות את רצפת האגן למשך 2 עד 5 שניות
הירגע לחלוטין למשך 2 עד 5 שניות
חזור על 8 עד 12 פעמים עבור סט אחד
בצע 1 עד 3 סטים על בסיס נוחות ועייפות

התמקד בשחרור נקי. אם אינך יכול להירגע לחלוטין בין החזרות, עצור ונסה שוב ביום אחר.

מצב ב': ללבוש-ו-להחזיק אימון
זה הכי טוב אם אתה רוצה לבנות סיבולת ולתרגל תמיכה עדינה.

התחל עם 5 דקות
הגדל בהדרגה ל-10 עד 20 דקות, או הישאר בזמן המרבי המומלץ בהוראות המוצר
התחל בעמידה במקום או בהליכה קלה, ולאחר מכן התקדמו לתנועה ביתית עדינה אם נוח
הימנע מפעילות גופנית בעצימות גבוהה- בהתחלה

אם אתה מרגיש מאמץ, לחץ או אי נוחות, קצר את הפגישה או עבור חזרה למצב A.

שלב 5 - הסר אותו בבטחה

תירגע קודם. קחו נשימות איטיות ותנו לרצפת האגן שלכם להתרכך, ואז הסר את הכדור בעדינות על ידי משיכת חוט האחזור או טבעת המשיכה.

אם זה מרגיש תקוע, אל תיבהל. עצור, הירגע, שנה תנוחות ונסה שוב. סקוואט או שכיבה על הגב עוזרים לעתים קרובות. אם אתה עדיין לא יכול להסיר אותו או שאתה מרגיש כאב, פנה לעזרה רפואית.
 

תוכנית אימונים מתקדמת של 4 שבועות

שבוע 1 - בנה נוחות וטכניקה נכונה

הקפידו על מפגשים קצרים והתמקדו בשליטה.

אורך הפגישה
5 עד 8 דקות לכל מפגש, תוך שימוש במצב A כשיטה העיקרית שלך

מוֹקֵד
למד כיצד להתכווץ בעדינות מבלי להיפגע
להירגע לחלוטין לאחר כל התכווצות
עצור לפני שאתה מרגיש מאמץ או עייפות

יַעַד
ללא כאב, ללא לחץ ויכולת ברורה להתכווץ ולשחרור מלא

שבוע 2 - הגדל את הסיבולת

התחל להוסיף עוד קצת זמן תוך שמירה על המאמץ קל.

אורך הפגישה
10 עד 15 דקות לכל מפגש

איך להתאמן
השתמש במצב A למשך מספר דקות כדי לחזק את הטכניקה
הוסף קטע לבוש קצר במצב B-ו-החזק קטע אם נוח

יַעַד
שליטה יציבה יותר עם פחות מאמץ, והרפיה מלאה קלה יותר בין החזרות

שבוע 3 - התקדמו את האתגר

הגדל את משך הזמן או הקושי, לא את שניהם בבת אחת.

אפשרות 1: תנועה קלה עם בלאי-והחזקה-
ללבוש במשך 10 עד 20 דקות על בסיס נוחות
התחל בעמידה ובהליכה עדינה, ולאחר מכן הוסף תנועה ביתית קלה

אפשרות 2: יותר נפח אימונים
הוסף סט אחד נוסף
או הארך מעט כל התכווצות עדינה, כגון מ-2 עד 5 שניות, תוך כדי רגיעה מלאה

יַעַד
סיבולת ושליטה טובים יותר ללא אי נוחות, מאמץ או לחץ מתמשך לאחר הפגישה

שבוע 4 - הערך והתאם

השתמש בשבוע זה כדי לבדוק התקדמות ולבחור את השלב הבא.

מה להעריך
האם קל יותר לשמור את הכדור במקום בנוחות
האם אתה מרגיש שליטה טובה יותר ופחות עייפות
אם אתה משתמש בו לתמיכה קלה בדליפה, האם התסמינים מרגישים משופרים

מה לעשות הלאה
שמור על אותו גודל ומשקל אם זה עדיין מרגיש מאתגר
התקדם לרמה קצת יותר קשה אם אתה יכול להתאמן בנוחות ללא מאמץ
הפחת את התדירות או הקצר את הפגישות אם אתה מרגיש כאב, לחץ או עייפות

איך כדור אימון קיגל צריך להרגיש?

תחושות רגילות

כדור אימון קיגל צריך להרגיש נוח ובטוח. אתה עשוי להבחין במודעות עדינה לכדור בתוך הגוף שלך, במיוחד כשאתה עומד או מסתובב. במהלך האימון, תחושת הרמה קלה היא נורמלית. אתה אמור להיות מסוגל לנשום ולדבר כרגיל בלי להתאמץ.

לא תחושות רגילות

עצור מיד אם אתה מרגיש כאב חד, צריבה, צריבה, התכווצויות, חוסר תחושה, סחרחורת, דימום או לחץ על האגן. כאב אינו סימן לאימון יעיל.

אם הכדור ממשיך לחמוק החוצה

זה בדרך כלל אומר שהגודל או המשקל מאתגרים מדי כרגע, או שאתה משתמש ביותר מדי חומר סיכה.

נסה גודל גדול יותר או משקל קל יותר
השתמשו בפחות חומר סיכה ומרחו אותו רק בפתח הנרתיק
התחל בשכיבה ובמצב A לפני המעבר לעמידה או הליכה
קצרו את הפגישה והתמקדו בהרפיה מלאה בין החזרות

איך למצוא את שרירי רצפת האגן שלך?

הדרך הפשוטה ביותר לאתר את השרירים

חשבו על רצפת האגן כהרמה עדינה בתוך האגן. תאר לעצמך שאתה מנסה להפסיק להעביר גז ולהרים קלות כלפי מעלה בו זמנית. התנועה צריכה להרגיש כמו עילוי, לא דחיפה.

ממה להימנע

אל תתייאש כאילו אתה מנסה לדחוף משהו החוצה. הימנע מלחיץ את העכוז, הירכיים או שרירי הבטן התחתונים כדי לפצות. הנשימה שלך צריכה להישאר רגועה. אם אתה עוצר את הנשימה או מהדק את הבטן, הפחת את המאמץ.

בדיקה עצמית-מהירה

אתה יכול לנסות לעצור את זרימת השתן פעם אחת כדי לזהות את השרירים הנכונים, ואז להפסיק לעשות זאת. אל תשתמש בזה כפעילות גופנית קבועה שלך. אם אינך בטוח, פיזיותרפיסט רצפת האגן יכול לעזור לאשר טכניקה נכונה.

באיזו תדירות כדאי להתאמן?

תדר למתחילים

התחל עם שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע, כמו כל יום אחר. זה עוזר לשרירים שלך להתאושש ומפחית את הסיכוי לכאב או לחץ.

אורך הפגישה והתקדמות

השתמש במפגשים קצרים בהתחלה, כגון 5 דקות, ואז הגדל בהדרגה ל-10 עד 20 דקות אם אתה נשאר בנוח. הגדל את הזמן או הקושי, לא את שניהם בבת אחת.

מתי להפחית אימונים

התאמן בתדירות נמוכה יותר או קצר מפגשים אם אתה מרגיש כובד, לחץ, לחץ מתמשך, כאב או גירוי לאחר השימוש. לנוח ולחזור לרמה נמוכה יותר בפעם הבאה.

טעויות נפוצות שיש להימנע מהן

בחירת כדור קטן מדי או כבד מדי בהתחלה
מתחילים לעתים קרובות מניחים קשה יותר פירושו טוב יותר. אם אתה צריך להתאמץ כדי לשמור אותו במקום, זו לא רמת ההתחלה הנכונה.

ללחוץ כל הזמן מבלי להירגע
אימון רצפת האגן אינו קשור להתכווצות כל היום. דילוג על שלב השחרור יכול להשאיר אותך הרגשה הדוקה יותר ואי נוחות לאורך זמן.

שימוש בו למרות כאב, זיהום או תסמינים חריגים
כאב, הפרשות חריגות או דימום הם איתותים לעצור ולקבל ייעוץ רפואי. לא לדחוף דרך.

ישן עם זה או לובש אותו יותר מדי זמן
אל תלבש כדור קיגל למשך הלילה. זמני בלאי- ארוכים במיוחד עלולים לגרום לגירוי, עייפות או כאב.

הרגלי ניקוי לקויים או ערבוב של חומרי סיכה לא תואמים
ניקוי לא מספק מגביר את הסיכון לגירוי. שימוש בחומר סיכה שגוי יכול גם לפגוע במשטח המוצר, במיוחד עם פריטי סיליקון.

ניקוי, חיטוי ואחסון

ניקיון יומיומי

• נקה לפני ואחרי כל שימוש.
• לשטוף במים חמימים
• לשטוף עם חומר ניקוי עדין ללא ריח
• לשטוף היטב
• יבשו ותנו לו להתייבש לחלוטין
• ודא שגם חוט האחזור או טבעת המשיכה מנוקים ומיובשים לחלוטין.

חיטוי

• חיטוי תלוי בחומר המוצר ובהוראות היצרן.
• ניתן להרתיח מוצרים מסוימים
• חלקם תואמים תרסיסים לניקוי צעצועים
• חלקם יכולים לשמש עם קופסאות חיטוי UV

פעל לפי הוראות המוצר ואל תשתמש בשיטות שעלולות לגרום נזק למשטח, לתפרים או לכבל.

אִחסוּן

• אחסן אותו במקום נקי ויבש.
• השתמש בתיק אחסון נפרד
• הרחק אותו מאבק ומוך
• הימנע מלכתוש או לכופף אותו, במיוחד אם יש לו חוט שליפה רך

אל תאחסן אותו כשהוא נוגע במוצרי סיליקון אחרים כדי להפחית את הסיכון לשינויי פני השטח לאורך זמן